Đăng lúc: 18:33 | Ngày 05/01/2017

6 lỗi thường gặp khi hít xà đơn và cách khắc phục

Hít xà đơn là bài tập phổ biến, nhưng không hề đơn giản. Sau đây là những sai lầm dễ mắc phải và cách khắc phục để hoàn thiện kỹ thuật và đạt được hiệu quả tối đa của bài tập.

Lỗi #1: Dùng chân để tạo lực đẩy người lên

dung-chan-tao-da1

 

Khi hít xà đơn, bạn cần phối hợp sức mạnh của lưng trên, cơ xô, cánh tay, cốt lõi và khả năng bám chắc. Cơ xô yếu là một nhược điểm lớn đối với nhiều người, dẫn đến xu hướng “ăn gian” bằng cách giật mạnh chân để tạo lực đẩy thân người lên.

Điều này thoạt nhìn tương tự như bạn đang hít xà, nhưng thực tế là bạn đang lãng phí cơ hội phát triển sức mạnh toàn diện của cơ thể và các nhóm cơ. Vì vậy, nếu chân bạn đung đưa, bạn cần phải dồn lực lên khu vực cốt lõi (core).

Lỗi #2: Khuỷu tay sai vị trí

dat-tay1

 

Trong động tác hít xà đơn (lưu ý là khác với hít xà đơn ngửa tay – chin up), khi kéo người lên, khuỷu tay cần được đẩy xuống và hướng về sau như thể là bạn đang cố gắng để “đặt khuỷu tay vào túi sau”.

tay-qua-gan

 Bàn tay đặt sát nhau khiến khoảng cách hai khuỷu tay quá gần nhau, thậm chí khuỷu tay ở ngay trước ngực khi hít lên.

Khi bạn hít lên, hai khuỷu tay quá gần nhau hoặc khuỷu tay ở ngay phía trước ngực sẽ khiến bạn phải sử dụng cơ tay trước nhiều hơn (điều này có thể là ổn nếu bạn có dự định như vậy).

Lỗi #3: Quá nóng vội khi mới bắt đầu

Hít xà đơn là một bài tập tuyệt vời để nâng cao sức mạnh tổng thể, nhưng nó thật sự không hề dễ dàng. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy kiên nhẫn và tiến từng bước nhỏ. Trước tiên, bạn cần rèn luyện khả năng bám chặt nhờ nâng tạ đơn và tạ đòn, sức mạnh của cơ xô và cơ tay trước.

Lỗi #4: Xoay vai vào trong

xoay-vai-vao-trong

 

Một trong những mục tiêu chính khi hít xà đơn là dồn lực lên cơ xô càng nhiều càng tốt. Khi bạn xoay vai vào trong và nhún lên theo chuyển động của nửa trên cơ thể, tất cả những gì bạn đang làm đặt áp lực lên vai và các cơ không cần thiết, trong khi đó lại giảm thiểu tác động lên cơ xô.

Để khắc phục điều này, ngay từ vị trí bắt đầu, bạn nên chủ động hạ vai xuống và hướng ra sau (giữ nguyên như vậy trong suốt động tác) và sau đó kéo người lên với sự hỗ trợ của ngực. Khi thực hiện động tác như vậy, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện lực đáng kể lên cơ xô.

Lỗi #5: Không quan tâm đến nhịp thở

Bạn nên giữ nhịp thở sâu chậm và đều. Và khi lên xà là lúc dùng lực nên thở ra; còn khi xuống xà thì hít vào. Như vậy, bạn sẽ thu được hiệu quả tốt hơn từ tập luyện.

Lỗi #6: Không thực hiện đầy đủ chuyển động

hit-khong-hoan-chinh

Lên xà không đủ cao.

hit-khong-hoan-chinh2

Xuống xà không đủ thấp.

Bạn cố gắng đừng thực hiện động tác nửa vời, như hạ người xuống không đủ thấp hay nâng người lên chưa đủ cao. Việc thực hiện đầy đủ một loạt các chuyển động bắt đầu từ khi treo người lên cho đến khi cằm của bạn hơi cao hơn thanh xà sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện các nhóm cơ mục tiêu và đạt được hiệu quả tối đa của bài tập.

Nhật Minh - Thể Thao Việt Nam Nguồn: vitals.lifehacker.com