Đăng lúc: 06:42 | Ngày 10/05/2019

Duy trì khả năng tăng cơ: Tập luyện xoay vòng, thay đổi để đột phá.

Bạn ghét cardio? Không thiếu lí do để những gã đàn ông như chúng ta tránh tập cardio. Khi tập những buổi cardio kéo dài, chúng ta tự đặt mình vào nguy cơ mất đi năng lượng và đốt cơ bắp.

Cardio trước buổi tập làm hao phí một lượng lớn glycogen – cái nguồn năng lượng mà đáng lẽ chúng ta phải dành để nâng tạ ý. Kết quả là bạn không thể nâng được khối lượng tạ khiến người khác phải trầm trồ. Điều tệ hơn là khi tập cardio tới khi hết sạch nguồn glycogen này cơ thể sẽ bắt đầu rơi vào trạng thái phá hủy cơ bắp (catabolic).

Không chỉ vậy, theo một nghiên cứu của đại học British Columbia đã chỉ ra, những chuyến chạy đường dài còn là thủ phạm trong việc giảm tiết hormone nam. Đàn ông không có hormone nam thì còn cái quái gì cơ chứ?

1

 

Đối với tôi, lí do để lười cardio thật đơn giản: nhàm chán. Tôi thực sự khâm phục những cô gái chạy hàng giờ trên máy treadmill. Có lẽ buổi tập tới tôi sẽ phỏng vấn ngắn xem họ tìm kiếm động lực ở đâu trên cái bức tường bất động trước mặt kia.

Đó là câu chuyện của tôi: tôi chưa bao giờ là một tín đồ của cardio. Chính vì vậy, như đã hứa với các bạn ở bài viết trước, tôi sẽ giới thiệu với các bạn một phương pháp tập mới: Tập luyện xoay vòng. Thay vì sử dụng các những chiếc máy treadmill hay elliptical nhàm chán để đốt mỡ, ta sẽ sử dụng tạ.

Trước khi bắt đầu, hãy để tôi lên dây cót bạn một chút. Đây là những ưu điểm vượt trội của tập luyện xoay vòng so với cardio truyền thống

2

 

– Duy trì cơ bắp trong quá trình giảm mỡ

– Duy trì được sức mạnh. Tin tôi đi, tôi đã thấy không ít gã bỏ luôn buổi tập tạ sau vài chục phút miệt mài trên máy elliptical. Hoặc có chăng cũng là nâng vài cái lấy lệ. Tập còn ý nghĩa gì khi thậm chí ta còn yếu hơn hôm trước?

– Đốt nhiều kcal hơn. Có thể bạn đã xem ở đâu đó rằng tập tạ trong một giờ đốt ít năng lượng hơn các phương pháp tập khác, nhưng bạn quên mất rằng phần quan trọng của quá trình giảm mỡ không chỉ nằm ở một giờ tập mà còn là 23 giờ còn lại trong ngày. Đó là thời điểm việc phục hồi cơ bắp sau buổi tập tạ sẽ giúp bạn đốt rất nhiều kcal thừa.

Như vậy đã đủ khiến bạn hào hứng?

Dưới đây là một số qui tắc trong việc khi tập bạn phải nhớ khi theo phương pháp này:

1. Tập những bài tập tổng hợp cho những nhóm cơ lớn 

Lí do là vì chúng sẽ đốt nhiều kcal hơn. Hi vọng không độc giả Mann up nào nghĩ rằng bài cuốn cơ nhị đầu sẽ đốt lượng kcal tương tự với squat

2. Giữ nhịp tim cao suốt buổi tập

Hãy làm mọi cách để giữ nhịp tim cao. Hạn chế tối đa thời gian nghỉ (10-20s mỗi lần chuyển bài), nhảy dây trong lúc chuyển bài,…

3. Không phung phí sức

Đừng chạm ngưỡng failure trong những bài tập đầu tiên. Bạn còn cả một hàng dài những bài tập khác đang nối đuôi nhau chờ. Nhắc lại: đừng phí sức !!!

Về tổng thể, một buổi tập có 3 vòng, 1 vòng gồm 5-8 bài tập cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Ví dụ bạn chọn 7 bài tập, tập mỗi bài 1 set và sau khi kết thúc, đó là 1 vòng.

Sau đây là ví dụ về 1 chương trình tập luyện xoay vòng:

+ Bench Press – 1×12 

3

 

+ Dips – 1×15

4

 

+ Chin ups – 1×15

5

 

+ Deadlift – 1×15

6

 

+ Sit-ups – 1×15

7

 

+ Shoulder Press – 1×12

8

 

+ Leg Extensions – 1×15 

9

 

+ Squat – 1×20

10

 

Dưới đây là một số lưu ý:

  • * Số reps: tùy vào mục đích ưu tiên hơn của bạn. Nếu bạn ưu tiên duy trì sức mạnh hơn sức bền thì hãy để số reps là 8. Tuy nhiên số reps từ 12-15 là hợp lí nhất cho việc giảm mỡ
  • * Hãy giữ khối lượng tạ mà bạn có thể thực hiện 15 reps và gần đạt ngưỡng failure
  • * Không nên xếp những bài tập nặng nhất (Bench Press, Deadlift, Squat, Shoulder Press) ngay cạnh nhau.
  • * Tùy vào thể trạng của bạn, nhưng tôi chỉ khuyên sử dụng phương pháp này 2-3 lần một tuần
  • * Hãy thay đổi bài tập để phù hợp nhất với điều kiện phòng tập của bạn

Tổng hợp. Nguồn: annup.vn