Đăng lúc: 09:01 | Ngày 28/07/2020

Giãn cơ thụ động là gì, có thể tập nó tại nhà hay không?

Những bài tập kéo giãn cơ thụ động được chia sẻ trong bài viết này hứa hẹn sẽ giúp đem tới cảm giác thư giãn cho các nhóm cơ trong cơ thể và nâng cao sức khỏe tốt hơn.

Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể thì bạn có thể sẽ thích tìm hiểu thêm về các loại kéo giãn cơ thể khác nhau và lợi ích của từng hình thức kéo giãn.

2097725

 

Kéo giãn cơ thụ động là một kiểu giãn cơ mà bạn chỉ cần giữ nguyên vị trí cụ thể. Cả cơ thể bạn có thể thoải mái thư giãn trong khi một người khác, phụ kiện hoặc bằng các động tác tự tay có thể giúp tạo ra áp lực và tác động lên cơ thể bạn.

Trong quá trình kéo giãn cơ thụ động như vậy, bạn có thể di chuyển cơ thể để đạt được cảm giác thư giãn mong muốn. Hãy nhớ giữ tư thế trong tối đa 1 phút và nó sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn tốt hơn.

Kéo giãn cơ là một phần quan trọng của hoạt động. Lợi ích của nó giúp tăng cường chức năng cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày và thể thao. Việc kéo giãn các bó cơ thường xuyên giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi không còn cảm giác căng cơ, đau nhức và căng cứng nữa.

Lợi ích của kéo giãn cơ thụ động

Kéo giãn cơ thụ động giúp cải thiện sự dẻo dai, khả năng chuyển động. Đặc biệt phương pháp này sẽ tăng hiệu quả vận động, giảm nguy cơ chấn thương. Lợi ích của nó thậm chí còn lớn hơn ở những người không thể tự mình kéo giãn cơ thể.

Việc kéo giãn cơ thụ động cũng giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và ngăn nguy cơ bị yếu cơ. Một nghiên cứu hồi năm 2013 trên động vật cho thấy các tư thế giãn cơ thụ động trong một thời gian ngắn hỗ trợ tái tạo cơ bắp. Mặc dù chưa có nghiên cứu chuyên sâu về các tác động lâu dài nhưng phát hiện này đã phần nào cho thấy, kéo giãn thụ động ít nhiều có lợi cho những người bị bất tỉnh hoặc bị bại liệt.

2097728

 

Trong một nghiên cứu khác trên động vật từ năm 2018 cho thấy, việc kéo giãn cơ thụ động hàng ngày giúp cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện chức năng của chúng. Ngoài ra, động tác kéo giãn có sử dụng nẹp rất hữu ích đối với người già không thể tự tập thể dục.

Dưới dây là một số bài tập kéo giãn cơ thụ động mà bạn có thể tham khảo để tự tập hoặc nhờ người khác trợ giúp:

Tư thế giãn cơ làm một mình

- Tư thế nằm ngửa kéo giãn cơ chân

1. Nằm ngửa và nâng chân trái lên, giữ thẳng.

2. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra hoặc uốn cong đầu gối sao cho bàn chân đặt trên sàn.

3. Đặt hai bàn tay của bạn phía sau đùi trái hoặc bắp chân của bạn, hoặc đặt một chiếc khăn hoặc dây đeo quanh dưới chân của bạn.

4. Kéo chân trái của bạn về phía thân trên bằng tay hoặc khăn/dây đeo trong khi dùng lực ấn chân đang kéo xuống để tạo phản lực

5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, thở bình thường. Sau đó, thả chân từ từ và lặp lại sự kéo dài ở phía đối diện.

2097707

 

- Tư thế đứng giãn cơ đùi

1. Đặt bàn tay trái của bạn dựa vào ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng.

2. Đứng trên chân trái của bạn. Sau đó cong đầu gối phải và đưa gót chân về phía mông.

3. Với tay phải hoặc cuốn khăn hoặc dây đeo quanh mắt cá chân phải. Nhẹ nhàng kéo chân về phía mông. Hãy nhớ dùng lực chân đè xuống dưới trong lúc kéo lên trên để tạo phản lực.

4. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút. Thở bình thường sau đó thả từ từ chân phải và lặp lại với chân trái.

2097710

 

- Tư thế kéo giãn cơ bằng cánh cửa

1. Cong khủy tay một góc 90 độ và lòng bàn tay hướng về trước. Nhấn lòng bàn tay vào khung cửa.

2. Bước chân trái về phía trước khi bạn duỗi vai và ngực.

3. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút. Sau đó lùi lại và thực hiện với chân còn lại. Làm động tác này 2-3 lần cho mỗi bên tay và chân.

2097722

 

Tư thế giãn cơ với đối tác hỗ trợ

Với sự hỗ trợ của một người thứ hai sẽ giúp các động tác giãn cơ của bạn trở nên thoải mái và nhẹ nhàng hơn.

- Tư thế giãn cơ đùi trước

1. Bạn cần nằm sấp và duỗi thẳng hai chân.

2. Đối tác sẽ giúp kéo chân trái và ép sát về phía mông giúp bạn.

3. Bạn cần dùng lực đẩy chân trái ngược lại. Sau đó thử giãn trong 5-10 giây.

4. Lặp lại động tác này từ 1-3 lần trước khi chuyển sang chân phải.

2097713

 

- Tư thế giãn nhóm cơ Hamstrings

Hamstring là một nhóm cơ phức tạp gồm cơ bán gân, cơ bán màng và cơ nhị đầu đùi. Nhóm cơ này tập trung chủ yếu ở phần đùi sau.

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng và đối tác đứng đối diện bạn.

2. Nâng chân trái lên và đặt nó lên vai của đối tác. Nhấn hông và lưng xuống.

3. Đối tác sẽ ấn chân từ từ về phía thân của bạn. Giữ tư thế này trong vòng 5 giây.

4. Thư giãn trong 5-10 giây và lặp lại 1-3 lần trước khi chuyển sang chân phải.

2097719

 

- Tư thế hình con bướm giúp giãn nhóm cơ hông

1. Nằm ngửa, lòng chân ép sát vào nhau và đầu gối mở sang hai bên.

2. Đối tác sẽ dùng một lực nhẹ để ép hai chân của bạn sang hai bên.

3. Bạn sẽ phải dùng lực chân để kéo chân trở lại giữa.

4. Thực hiện trong vòng 5-10 giây mỗi lần và lặp lại 1-3 lần.

2097716

 

Hy vọng với những bài tập được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thể cải thiện chức năng của các nhóm cơ và bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Nguồn: vnreview.vn